「ジム派」も「家トレ派」も必須!トレーニング後の効果を左右する、栄養摂取の重要性

プロテイン

トレーニングメニューと同じくらい大切なのが栄養摂取。栄養不足があると思想のカラダへの道が一気に険しいものとなる。目指すカラダになりたいとガムシャラにトレーニングをする人は多くいるものの、筋トレ後の栄養補給がしっかりとできている人はとても少ないです。

ここでは、トレーニングジムで筋トレをする「ジム派」の人も、家でトレーニングをする「家トレ派」の人も必読と言える内容を紹介します。トレーニング後の効果に左右するカラダと栄養素の関係をしっかりとおさえておきましょう。

タンパク質は大事!筋肥大を望むなら通常の1.5倍量の摂取を

タンパク質は誰でも毎日欠かさず摂りたい栄養素。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は体内で合成することができないとされる必須アミノ酸。必須アミノ酸は1種類でも不足するとタンパク質の合成が滞るため、毎食のタンパク質摂取は欠かせないと言える。

ここで、1日に必要なタンパク質の量について説明をすると、体重1キロ当たり0.1グラム。体重65キロだとすると、65グラムのタンパク質が必要となるが、筋肉をこれから増やしたいと考えるのであれば摂取するタンパク質の量も、それだけ増量したいところ。筋肥大を望むのであれば、通常の1.5倍量が目安。先ほどの65キロの体重で言うと97.5グラム必要となる。

1度にたくさん摂らず補色で適時補うのが◎

先ほどのように多くのタンパク質が必要となると、夕食などで1度に多くのタンパク質を摂りたくなるところだが、1度に20グラム以上のタンパク質を摂取しても、筋肉とタンパク質の同化は進まない。タンパク質の源となる、肉・魚・卵・豆製品・乳製品などをしっかり食べることで確実に20グラム以上のタンパク質は摂れる。1日3食で60グラムをしっかり摂り、残りのタンパク質は、プロテインやヨーグルトなどで食間に補食としてとりいれよう。

朝食を抜くと、「カラダ作りは成功しない」を肝に

とある調べによると、男性・女性問わず朝食を抜いている人はかなり多いとのこと。朝食を抜いてしまうと、どれだけ必死にトレーニングを積んだところで、筋肉はつきにくいためしっかり摂るようにしたい。筋肉の基となるタンパク質は、常にアミノ酸に分解されており、分解されたアミノ酸と食事から摂ったアミノ酸から再びタンパク質が合成されている。普段は分解と合成のバランスがうまく保たれているわけだが、筋肉をトレーニングで刺激し、タンパク質と糖質をタイミングよく摂ることで、合成が分解を上回り、筋肥大は右肩上がりとなる。

しかし1日のうちでも最も長い、前日の夕食から翌日までの朝食の時間帯。これだけの間で、筋肉の分解は合成をかなり上回っている状態。なのに朝食を抜くと、ランチまで空腹状態は続き筋肉は容赦なく分解され続けられる。朝食抜きの場合、頑張ってトレーニングを行ったとしても「1歩進んで2歩下がる」そんな状態。カラダ作りを成功させたいのであれば、トレーニング翌日にどれだけ疲れていたとしても、時間がなくてバタバタしていたとしても、必ず何かを口に入れて栄養補給をしましょう。

タンパク質を摂るなら、糖質も摂れ!

ここまでですでにお解りの通り、カラダ作りにタンパク質は必須。しかしタンパク質を摂っているだけでは安心とは言えない。タンパク質を摂る際には、合わせて糖質も摂取すべき。糖質は、ご飯・パン・果物・ジュースなどに含まれているが、タンパク質と同じように筋肥大に欠かせない栄養素だと言われている。その理由は2つあり、下記のようになる。

◇1. インスリンがアミノ酸を筋肉まで運ぶ活動を活発に
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌される。インスリンはタンパク質の基となるアミノ酸を筋肉まで運ぶ活動を活発化させる。つまり糖質は、筋肉の合成をアシストする働きがある。

◇2. 消耗したエネルギーをしっかりチャージ
2つ目の理由も先ほど同様、インスリンによる働き。運動をする際の2大エネルギーとされているのは「糖質」と「脂質」だが、ダンベルなどを使った筋力トレーニングの場合、強度な運動となるため脂質ではなく糖質を優先的にエネルギーとして消費する。その供給元は筋肉に蓄えられたグリコーゲンであり、筋トレ後はかなりグリコーゲンが消耗している状態となる。

糖質を摂るとインスリンの働きにより、体内にグリコーゲンとして蓄えられ消耗分をしっかりチャージできる。次のトレーニングを100%の全力を出すためにも、筋肉肥大をさせるにも糖質は欠かせない。

筋トレ後、1時間以内の栄養補給を絶対に忘れてはイケない

「鉄は熱が熱いうちに打て」と言われていますが、それはトレーニング後の肉体にも同じことが言えます。筋トレ直後でまだカラダが熱をもっているタイミングで栄養補給をすると、筋肉はドンドン成長してくれます。栄養摂取のタイミングは筋トレ後、20分~1時間以内のゴールデンタイムが超理想。

このゴールデンタイムで真っ先に摂るべき栄養素なのが、前述で何度も登場した「タンパク質」と「糖質」です。運動後はストレッチやシャワーをすることよりも、栄養摂取に走るアスリートもいるだけに、どれだけゴールデンタイム時の栄養補給が大事かがわかるだろう。

便利なのはプロテイン

タンパク質と糖質を適度に摂取するために便利でおすすめなのがプロテイン。食事から摂ったタンパク質が体内へ吸収されるまでにはおよそ2時間かかりますが、プロテインの場合であれば、短時間でタンパク質が吸収されタイミング良く筋肉の合成を助けてくれます。

またプロテインとひと口に言ってもさまざまな製品があります。タンパク質と糖質を含有している製品であれば水に溶かして飲めばOK。しかし、タンパク質重視で糖質の含有量が少ない製品もあります。そんな場合は糖質も合わせて摂れるよう、水ではなくオレンジジュースなどのような糖質を適度に含む飲み物に溶かして飲むようにしましょう。

まとめ

栄養摂取がトレーニング後の効果に大きく左右しているということは、今回の内容でおわかりいただけましたか?再度となりますが、栄養摂取はトレーニングメニューと同じくらい大切。ここまでで出てきたポイントをしっかりとおさえ、理想とするカラダを目指しトレーニングを頑張りましょう。

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