栄養摂取とタイミングで決まる!筋トレ後に必要な筋肉肥大への四カ条

栄養摂取とタイミングで決まる!筋トレ後に必要な筋肉肥大への4カ条

トレーニングメニューと同じくらい大切なのが栄養摂取で、栄養不足になると理想のカラダへの道が一気に険しいものとなってしまいます。理想のカラダになりたいとガムシャラにトレーニングをする人は多くいますが、筋トレ後の栄養補給がしっかりとできている人はとても少ないです。

ここでは、トレーニングジムで筋トレをする「ジム派」の人も、家でトレーニングをする「家トレ派」の人も必読と言える内容を紹介します。トレーニング後の効果を左右するカラダと栄養素の関係をしっかりとおさえておきましょう。

タンパク質は通常の1.5倍の量を目安に!

タンパク質は誰でも毎日欠かさず取りたい栄養素で、20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は体内で合成することができない必須アミノ酸です。必須アミノ酸は1種類でも不足するとタンパク質の合成が滞るため、毎食のタンパク質摂取は欠かせないと言えます。

ここで、1日に必要なタンパク質の量について説明をすると、体重1キロ当たり0.1グラム。体重65キロだとすると、65グラムのタンパク質が必要となるのですが、筋肉をこれから増やしたいと考えるのであれば、摂取するタンパク質の量も増量させ、通常の1.5倍量が目安となるので、65キロの体重の方だと97.5グラムの摂取が必要となります。

1度にたくさん取らず適時補うこと

先ほどのように多くのタンパク質が必要となると、夕食などで1度に多くのタンパク質を取りたくなるところですが、一度に20グラム以上のタンパク質を摂取しても、筋肉とタンパク質の同化は進みません。タンパク質の源となる、肉・魚・卵・豆製品・乳製品などをしっかり食べることで確実に20グラム以上のタンパク質を取れ、1日3食で60グラムをしっかり取り、残りのタンパク質はプロテインやヨーグルトなどで食間に補食としてとりいれてるのがいいでしょう。

タンパク質と糖質はセットで

カラダ作りにタンパク質は必須なのですが、タンパク質だけ取っていても安心とは言えません。タンパク質を取る際には、セットで糖質を摂取する事がおすすめで、下記のように、筋肉肥大には欠かせない栄養素となっています。

◇1.インスリンがアミノ酸を筋肉まで運ぶ活動を活発に

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンはタンパク質の基となるアミノ酸を筋肉まで運ぶ活動を活発化にさせるため、筋肉の合成をアシストする働きがあります。

◇2.消耗したエネルギーをしっかりチャージ

2つ目の理由も先ほどと同様に、インスリンによる働きです。運動をする際の2大エネルギーとされているのは「糖質」と「脂質」ですが、ダンベルなどを使った筋力トレーニングの場合は、負荷が大きい運動となるため脂質ではなく糖質を優先的にエネルギーとして消費します。その供給元は筋肉に蓄えられたグリコーゲンにあり、筋トレ後はかなりグリコーゲンが消耗される状態となります。

糖質を取るとインスリンの働きにより、体内にグリコーゲンとして蓄えられ消耗分をしっかりチャージできます。次のトレーニングで100%全力を出すためにも、筋肉肥大をさせる事にも糖質は欠かせません。

朝食を抜くと、「カラダ作りは成功しない」

とある調べによると、男性・女性問わず朝食を抜いている人はかなり多く、朝食を抜いてしまうと、どれだけ必死にトレーニングを積んだところで、筋肉はつきにくいためしっかり取るようにしましょう。

筋肉の基となるタンパク質は、常にアミノ酸に分解されており、分解されたアミノ酸と食事から取ったアミノ酸から再びタンパク質が合成されており、普段は分解と合成のバランスがうまく保たれているわけですが、筋肉をトレーニングで刺激し、タンパク質と糖質をタイミングよく取ることで、合成が分解を上回り、筋肥大は右肩上がりとなります。

しかし1日のうちでも最も長い、前日の夕食から翌日までの朝食の時間帯の中で、筋肉の分解は合成をかなり上回っている状態にも関わらず、朝食を抜いてしまうとランチまで空腹状態が続き筋肉は分解され続けてしまいます。朝食抜きの場合、頑張ってトレーニングを行ったとしても「1歩進んで2歩下がる」そんな状態になってしまうのです。カラダ作りを成功させたいのであれば、トレーニング翌日にどれだけ疲れていたとしても、時間がなくてバタバタしていたとしても、必ず何かを口に入れて栄養補給をしましょう。

筋トレ後、1時間以内の栄養補給を厳守

「鉄は熱が熱いうちに打て」と言われていますが、それはトレーニング後の肉体にも同じことが言えます。筋トレ直後でまだカラダが熱をもっているタイミングで栄養補給をすると、筋肉はドンドン成長してくれます。栄養摂取のタイミングは筋トレ後、20分~1時間以内のゴールデンタイムが理想となります。

このゴールデンタイムで真っ先に取るべき栄養素なのが、前述で何度も登場した「タンパク質」と「糖質」です。運動後はストレッチやシャワーをすることよりも、栄養摂取に走るアスリートもいるだけに、どれだけゴールデンタイム時の栄養補給が大事かがわかると思います。

便利なのはプロテイン

タンパク質と糖質を適度に摂取するために便利でおすすめなのがプロテインで、食事から取ったタンパク質は体内へ吸収されるまでに、およそ2時間かかりますがプロテインの場合であれば、短時間でタンパク質が吸収されタイミングよく筋肉の合成を助けてくれます。

またプロテインとひと口に言ってもさまざまな製品があり、タンパク質と糖質を含有している製品であれば水に溶かして飲めばOK。しかし、タンパク質重視で糖質の含有量が少ない製品もあります。そんな場合は糖質も合わせて取れるよう、水ではなくオレンジジュースなどのような糖質を適度に含む飲み物に溶かして飲むようにしましょう。

まとめ

栄養摂取がトレーニング後の効果に大きく左右しているということは、今回の内容でおわかりいただけましたか?再度となりますが、栄養摂取はトレーニングメニューと同じくらい大切です。ここまでで出てきたポイントをしっかりとおさえ、理想とするカラダを目指しトレーニングを頑張りましょう。

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