最低限おさえて、プロテインとたんぱく質の関係

最低限おさえておきたい、プロテインとたんぱく質の関係

トレーニング経験者は当たり前のように飲んでいるプロテイン。ですが、トレーニング経験がない人や、運動経験が浅い人はプロテインを飲まない傾向にあります。ダイエットや筋肉をつけるといった肉体改造にプロテインは必須。トレーニング経験の有無は関係ありません

プロテインに対して、飲むとなんとなく筋肉が付くといったイメージしか湧かない人は、こちらで内容を確認しておきませんか?

なぜプロテインを取るのか理由を明確に

まずプロテインとは何かについておさえるところから。プロテインは英語で「たんぱく質」という意味。そして語源はギリシャ語の「第一に大事なもの」という単語です。多くの方も、プロテインが筋力アップやダイエットサプリの最重要アイテムとなることはすでにご存じかと思います。

筋肉の構造を説明すると、筋肉は水分を除くとほとんどがたんぱく質でできているのです。そしてたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸には体内で合成できない必須アミノ酸が9種類もあるため、たんぱく質が足りないと筋肉を生成するための材料不足から筋肉が分解されることとなります。

特に筋力トレーニングを行い、筋肉を大きくさせたいのであれば、筋肉を生成するための材料不足がおきないだけのたんぱく質をしっかり補給する必要がある。

また運動後にプロテインを取ると、筋肉の合成速度が高まるため、運動後から30分以内(ゴールデンタイムと呼ばれる)にプロテインを飲むことが効果的となります。

【※必須アミノ酸9種類】
  • ・トリプトファン
  • ・リシン
  • ・メチオニン
  • ・フェニルアラニン
  • ・トレオニン
  • ・バリン
  • ・ロイシン
  • ・イソロイシン

オーバーカロリーを避け「たんぱく質」をしっかり補給できる

たんぱく質源は肉類・乳製品・卵類・魚介類・大豆製品の5大食品と言われている。たしかにこれら食品を食べることでたんぱく質を摂取することができるが、合わせて脂質が含まれていること。

そして、たんぱく質の必要量を食品だけから取ろうと思うと、オーバーカロリーとなってしまう。

ここでオーバーカロリーや脂質を避け、必要量のたんぱく質を無理なく摂取することができるのがプロテインと言える。

1日に取りたいプロテインの目安量

筋肉をはじめとして皮膚や髪の毛など、カラダ全体を作るたんぱく質は24時間・毎日、合成と分解を繰り返しています。そして筋肉は正常なカラダの人で、1日におよそ2%ずつ入れ替わり、2カ月ほどすると、そっくり作り替えられていると言われているのです。

トレーニング者は「体重1kgあたり1.0〜1.2g」より少し多めに

カラダを鍛え始め、本格的にカラダの違いに気づきはじめるのは2カ月後と言われるのは、この仕組みが関係しているからです 。

筋肉は合成と分解をしているのですが、そのバランスを保ち続けるためには、安静にしている時も必須アミノ酸を含んだタンパク質を1日に「体重1kgにつき1.0~1.2g」の割合で取ることが良いと、多くの文献で言われています。

さらに説明をすると、筋力トレーニングで負荷をかけるようになるほど筋肉は一時的にダメージを受け、回復をしたときに大きくなる。筋肉が大きくなることで、筋肉に対して必要となるたんぱく質の量は、先ほどの「体重1kgあたり1.0〜1.2g」より多くなるのです。

トレーニング負荷の度合いにもよるが、筋力トレーニングを行った日には、通常時よりも少し多めにたんぱく質を心がけましょう。

朝食と間食でプロテインを摂取しよう

筋肉が大きくなる仕組みは前述でも少し説明させて頂きましたが、トレーニングにより筋肉に負荷をかけ疲労している状態で、タンパク質などの栄養と休養を与えることで、2〜3日後に傷ついた筋肉が回復し以前の筋肉よりも太く強くたくましくなります。

これが、筋肉の「超回復」と言われており、傷ついた筋肉が以前より強くなることで、さらに負荷が大きい上トレーニングができるようになり、これらを繰り返し行う事で筋力・筋肉が成長することになります。

トレーニング直後にプロテインを飲み、たんぱく質を摂取することはもちろんですが、トレーニングオフ日も1日1〜2回、20g程度を目安に、プロテインでたんぱく質を補給しましょう。

これは筋肉が成長をするために、そして筋肉が大きくなることで多くのたんぱく質を必要とするため、材料不足をおこしやすいからです。トレーニング直後以外では、朝食と間食でプロテインを取ることがおすすめとなります。

まとめ

ここまででダイエット・筋肉を付けるといった肉体改造をするためには、プロテイン(たんぱく質)が欠かせないと紹介してきました。

特に現在トレーニングを行い、肉体改造を目指しているといった方は、積極的にプロテインを飲まれることをおすすめします。

また、効率よく短い時間で、モテるキレイな筋肉をつける為に、パーソナルトレーニングジムで専門家の意見を聞き、知識を吸収しにいく事もおすすめです。

>>キレイな筋肉がつく!パーソナルジムの比較ランキングはこちら

TOP