ちょっとしたオフの過ごし方が成否を決める!筋肉の超回復

ちょっとしたオフの過ごし方が成否を決める!筋肉の超回復

モデルのような綺麗で格好いい体型に憧れて、ダイエットに挑戦する人は多いはず。そして引き締まった筋肉をつけるために、筋力トレーニングをするでしょう。筋力トレーニングは格好いい体型作り、そしてダイエットに欠かせない運動の1つ。しかしここで注意が1つ。トレーニング後のオフ日で筋肉を「超回復」させてあげなければ、いくらトレーニングを頑張っても思ったように筋肉がつかず体が疲れていく一方。そんな結果を招きます。

今回は筋肉を綺麗につけるために重要となってくる、オフ日のちょっとした過ごし方を紹介します。これからの内容を自身の生活に取り入れて、筋肉をしっかり超回復させていきましょう。

筋肉の超回復とは?

冒頭から言っている「筋肉の超回復」とは、そもそもどのようなことなのでしょうか?筋肉の超回復とは、筋力トレーニング後、24~48時間くらいの休息をとることで筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

これからの説明で、超回復という言葉が多くでてきますので、こちらでしっかりと覚えておいてくださいね。

破壊と修復を繰り返す筋肉のメカニズム

筋肉を増やすには筋肉繊維の破壊と、修復を繰り返す必要があります。筋力トレーニングを行うことにより筋肉繊維が破壊され、トレーニング後24~48時間かけて徐々に修復します。

トレーニング後は筋肉繊維が破壊されてしまうため、トレーニング前より筋肉総量は減少するのです。しかし、適切な休息を与えることで壊れた筋肉が修復され、さらに超回復が起き1度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉となるのです。

つまり、超回復が起こったあとに次のトレーニングを行うことが、筋肉を増加させるには理想的といえます。筋肉繊維は破壊と修復を繰り返すことで鍛えられているといったことをおさえておきましょう。

超回復を促す効果的な取り組みを紹介!

とくにこれまで運動経験がなかった人、早く痩せたいと焦っている人は筋肉の超回復が起こる前に次のトレーニングを行いがち。しかしこれは、筋肉が回復せず破壊だけを繰り返していることになるため、頑張って筋力トレーニングを続けているにも関わらず、期待通りの成果を出すことが難しくなるのです。

より効率よく筋肉をつけるためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。下記では、トレーニング後の超回復を促す効果的な取り組みをいくつか紹介します。

欠食なく1日3食を徹底する

驚かせたいわけではありませんが、たった1度の欠食が筋肉分解を招きます。超回復を狙い筋肉をつけていきたいのであれば、体を休めるということ以外に、食事を規則正しく摂ることに気をつけましょう。

なぜなら、食事を抜くことで筋肉は分解モードに切り替わってしまうから。それはたった1度の欠食でも起こってしまうのです。そのため、1日3食しっかりとタンパク質のおかずと主食である炭水化物、野菜の副菜をバランスよく食べましょう。

また、食事と食事の間が長く空いた場合も、タンパク質分解が起こるため6時間以上の間隔ができる際にはチーズをササっと食べるなどの工夫をすると◎です。

オフ日こそウォーキングをする

「せっかくのオフ日だから家でゴロゴロして休みたい」、その気持ちはよくわかります。しかし、トレーニング後のオフ日こそ積極的にウォーキングをされることをオススメします。理由は、筋肉の超回復に必要不可欠とも言える成長ホルモンを促すため。

家でゴロゴロしているだけでは、血流は滞ったまま。30分〜1時間程度ウォーキングをすることにより、脚筋肉のポンプ作用で全身の血流を良くし成長ホルモンを促すのです。またウォーキングで体内に酸素を取り入れると老廃物も促されるため、筋力トレーニングでたまった疲労が抜けやすくなるためオススメです。

ぬるめのお湯に最低20分は浸かる

入浴も先ほどのウォーキング同様、血流を良くし代謝物を押し流す効果が高いと言えます。「面倒くさいから」「時間がもったいないから」などと、シャワーだけで済ますのではなく、オフ日もしっかり浴槽に浸かる習慣をつけることをオススメします。38〜40 ℃のお湯に最低でも20分以上が目安です。ぜひ取り入れてみてください。

まとめ

ここまでで、筋肉を超回復させるために効果的な方法として紹介してきました。参考となりましたでしょうか?筋力トレーニングをいくら頑張ったところで、しっかり休息させなければ、体についてくれません。

他にもプロテインを飲むなどさまざまな方法はありますが、今回はお金もかからず今すぐにでも始められる簡単な内容を紹介しました。ダイエット・筋力トレーニングに励む方は、参考として取り入れてみましょう。

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