初心者が行う自己流トレーニングでありがちなNG項目をOKに!

初心者が行う自己流トレーニングでありがちなNG項目をOKに

ダイエットや理想とする体にするため、トレーニングジムなどで運動を始める人は多いでしょう。積極的に体を動かすことは良いこと。しかし、ここで1つ注意点があります。今回はとくに初心者・自己流でトレーニングを始める人が陥りやすいNG事項について紹介します。改善案と合わせておさえておきましょう。

NG:逆三角形体型になりたいから、鍛えるのは上半身のみ!

OK:上半身・下半身・体幹をバランス良く鍛える

筋トレを始める目的は人によって様々。貧弱な上半身を鍛えて逆三角形にしたい。また、たるみがちなお腹まわりにくびれを作りたいなど個々の思いはあるでしょう。だからと言って、上半身だけを鍛えたり体幹のエクササイズだけを行うのは、自己流トレーニングで陥りやすい間違いと言えます。

頑張った結果、逆三角形体型を手に入れたとしても、ウエストにメリハリがなくポッコリお腹が出ているとみっともなく、またウエストがしっかりと引き締められていたとしても、胸や肩まわりといった上半身が貧相だと残念な見た目に。さらにウエストまわりや上半身をばっちり仕上げたとしても、下半身が鍛えられておらず細いと全体的に見てもバランスが悪い。

自己流でトレーニングをする際には、上半身・下半身・体幹の「全要素」をバランス良く鍛えることを意識しよう。

NG:鍛える順番は、その日の気分で好きな部位から

OK:「下半身→上半身→体幹」の順番で

せっかく時間と体力を使ってジムに出かけたのであれば、全身ひと通り鍛えて帰りたいもの。そのときは下半身→上半身→体幹と正しい順番で鍛えるようにしましょう。下半身からトレーニングをする理由は、下半身には大臀筋(お尻)や大腿四頭筋といった強力な筋肉が集まっているから。

強い筋肉を鍛えるにはそれだけ大きな負荷が求められるため、トレーニングを開始したばかりでモチベーションが高いうちに済ませるのが、より高い効果を得ることも考えるとベストと言えます。

残りの上半身と体幹になるが、体幹はいちばん後回しにしましょう。体幹の腹筋群・背筋群は、筋トレに限らず、運動中の姿勢を正し支える役割を担っています。先に体幹トレーニングを行うことで体幹が疲れてしまうと、フォームが崩れる原因ともなり、後のトレーニング効果が落ちてしまう可能性があるのです。

NG:1セット10回しかできない負荷で、10回行う

OK:12回しかできない負荷で、10回行う

自己流トレーニングで圧倒的に多いのはフォームの誤り。その次に多いのが、負荷の設定ミスと言えよう。控えめな負荷でトレーニングを行っても効果が激減。 なぜかと理由を説明すると、筋肉は持久力に優れた「遅筋繊維」と瞬発力に優れた「速筋繊維」から構成されています。

日常生活で働くのはほぼ遅筋だが、鍛えることで肥大するのは速筋。遅筋で対応できない負荷が加わることで初めて速筋の出番となる。そのため、効率的に筋肉肥大をさせようと考えると、日常生活を上回る高重量で鍛え、速筋を刺激し肥大を促す必要があるのだ。一般的に筋肉肥大は1度に10〜12回くらいしか反復できない高負荷で、限界まで8〜12回鍛えるのが◎です。

しかし、初心者が限界ギリギリまで筋肉をいじめるのは危険なため、12回しかできない負荷で10回しかできない負荷で行うのが安全と言える。また、1セットでトレーニングを終えると速 筋をまんべんなく刺激できないため、3〜4セット行うことが効果を引き出すための秘訣。合わせておさえておきましょう。

NG:次のセットを行うのは、完全に疲労回復をしてから

OK:疲労が多少残っていても、次のセットにトライを

筋力トレーニングをするうえで、セットとセットの間には短いインターバル(休憩)を取り疲労回復を図るべき。初めのうちは休憩時間としては最大と言われている120秒ほど取っても良いが、慣れてきたら60秒ほどで次のセットに移れるようチャレンジしよう。

インターバルが長くなるとトレーニングが間延びし、集中力が落ちフォームが崩れる可能性が出てくる。またインターバルが長くなることで、筋肉が疲労から完全に回復を行い、筋肥大効果が大幅にダウンする。筋肉に若干の疲労を残した状態でトレーニングを続けることにより、脳が筋肥大を加速させるための「超回復」を促すと言われている。そのためトレーニング時に次のセットへ移る際は、インターバルの時間にも意識をしよう。

まとめ

ここまで初心者・自己流でトレーニングを始めた人が陥りやすい項目について紹介してきました。参考となりましたでしょうか?しっかりと効果を引き出すためには、トレーニングに対して正しい知識をつけ実践する必要があります。

今回のようにWeb上で情報を見つけるのも良いですし、本屋で情報を探すのも◎です。また、最近ではパーソナルトレーニングに通う人も増えています。理想とする体を目指して、トレーニングで積極的に体を動かしましょう。

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