初心者・中級者・上級者のレベル別!効果を最大化するランニング法!

初心者・中級者・上級者のレベル別!効果を最大化するランニング法!

シューズがあればいつもで気軽に行え、そして体脂肪の燃焼にとっても効果的な運動と言えるランニングですが、運動初級者〜上級者そして幅広い年齢層の方がランニングを行っていると言えます。今回紹介する内容は、初級・中級・上級者とレベル別におさえておくべきランニングのポイントについてです。ダイエットがより効果的になることはもちろん、ランニングをすることが楽しくなりますよ。

初心者:正しいフォーム獲得を

何を始めるにしても、正しいフォームで行うということは大事です。ランニングも同様に、フォームを徹底して走る必要があり、一度身につけたフォームを矯正しようと思うと、身につけるまでにかかった時間の3倍はかかると言われているから初めが肝心となります。

これからランニングを始められる方、すでにランニングを行っている初級者以上の方もこちらで内容を確認しておきましょう。

キレイなフォームの肝は「骨盤」と「肩甲骨」

姿勢が重要と頭でわかっていたとしても、いざカラダを動かすとなると話は別。特に猫背姿勢で生活を続けてきた人にとっては、正しい姿勢を意識しづらいもの。そんな方にも正しい姿勢が身につく意識付けを紹介します。

まずは骨盤です。骨盤を前屈させることで、ストライドの大きなはしりが効率的にできます。姿勢をまっすぐ保ち、前屈させることを意識してみましょう。続いて肩甲骨についてですが、肩甲骨が大きく動かせるようになると、そのパワーが背骨を経由し骨盤へ伝わります。骨盤に伝わることで、走る速度を加速させることができバランスの良いフォームを保つことが可能になります。

肩甲骨を大きく動かすために、両腕を前に伸ばし左右交互に腕を後方へまっすぐ引くイメージで取り組みましょう。

あえて凸凹道を走る

トレーニングジム以外の場所でランニングをすると考えると、間違いなくアスファルトの上を走ることになると思います。路面がフラットで安定しているため、フォームが保ちやすいだろうと思うとそうでもなく、変化のない路面ばかりを走ることに慣れてしまうと特定の筋肉しか使わなくなり、筋肉の使われ方やフォームバランスは崩れて定着しやすくなります。

特に初心者の方は注意が必要で時には土の上、芝生・凸凹道など、変化に富んだ路面を走ると普段刺激されない筋肉が刺激され、筋肉の使い方やフォームバランスが保たれます。ランニングの際には、色んな道を走ってみてくださいね。

中級者:ランニングの質を上げていく

ここまではフォームが大事ということで、フォームについて紹介をしてきました。正しいフォームが身についたなら、次はランニングの質を上げることに意識しましょう。

オーバートレーングは絶対にしない

特に「ダイエット目的」「早く痩せたい」という意識をもちランニングに励んでいる方は、カラダが疲れていたとしても、とにかく走らないと気が済まない、オーバートレーニングに陥りがちになります。カラダの疲れが抜けていない状態でトレーニングをすることにより、さらに疲労がたまり、そのまま走るとフォームが崩れるほか、トレーニングの質も低下するため脂肪燃焼効果は得られなくなります。

オーバートレーニングのサインは一般的に、イライラする・食欲がない・思ったように寝むれない・トレーニングをする意欲が湧かないなど、カラダや心に不調を感じたら、思い切ってトレーニングを休みましょう。休息はトレーニングの質を間違いなく上げます。

上級者:カラダに栄養を入れることを怠らない

「え?そんなことが重要なの?」「これが上級?」と思われるかもしれないですが、本当に大事な内容となるので、確認をしておきましょう。

糖質・タンパク質を取り効果的に

質の高いトレーニングの効果をより得るためには、食事・栄養をしっかりとることが重要です。ランニング開始前やランニング中はもちろん、ランニングのカラダをリカバリーするするためにも、必須栄養素とも言える糖質はしっかり取っておいてください。理由は糖質を取ることで、体内にグリコーゲンを補充できカラダをいち早く回復させられるようになるからです。

栄養学の研究発表によると、運動後30分以内に糖質を補給することがカラダのダメージ修復にとても効果的ということ。糖質と同時にタンパク質も取るとさらに効果がアップします。ランニング直後に食事を取ることが難しい場合は、ゼリータイプの糖質ドリンクやチーズを口にするのがおすすめです。

まとめ

ここまでで、初心者・中級者・上級者とレベル別に、ランニング法を紹介してきました。内容は簡単に見えたかもしれませんが、実際に取り組んでみると意外とできかったりします。ネットや本で勉強する事はとても良いですが、最近はパーソナルトレーニングジムも人気のようなので、自分にあったやり方でレベルアップしていきましょう。

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