初・中・上級者のレベル別でおさえる、ランニングの掟!

初・中・上級者のレベル別でおさえる、ランニングの掟

シューズがあればいつもで気軽に行え、そして体脂肪の燃焼にとっても効果的な運動と言えるランニング。運動初級者〜上級者まで、そして幅広い年齢層の方がランニングを行っていると言えます。今回紹介する内容は、初級・中級・上級者とレベル別におさえておくべきランニングの掟について。ダイエットがより効果的になることはもちろん、ランニングをすることが楽しくなりますよ。

初級:正しいフォーム獲得を

何を始めるにしても、正しいフォームで行なうということは大事。もちろんランニングをするときにおいても、正しいフォームで走ることに徹底をする必要があります。1度身につけたフォームを矯正しようと思うと、身につけるまでにかかった時間の3倍はかかると言われているから初めが肝心。

これからランに具を始められる方、すでにランニングを行っている初級者以上の方もこちらで内容を確認しておきましょう。

キレイなフォームの肝は「骨盤」と「肩甲骨」

姿勢が重要と頭でわかっていたとしても、いざカラダを動かすとなると話は別。とくに猫背姿勢で生活を続けてきた人にとっては、正しい姿勢を意識しづらいもの。そんな方にも正しい姿勢が身につく意識付けを紹介。

まずは骨盤です。骨盤を前屈させることで、ストライドの大きな走りが効率的にできる。姿勢をまっすぐ保ち、前屈させることを意識してみましょう。続いて肩甲骨についてですが、肩甲骨が大きく動かせるようになると、そのパワーが背骨を経由し骨盤へ伝わります。骨盤に伝わることで、走りを加速させることができバランスの良いフォームを保つことが可能に。

肩甲骨を大きく動かすために、両腕を前に伸ばし左右交互に腕を後方へまっすぐ引くイメージで取り組みましょう。

あえて凸凹道を走る

トレーニングジム以外の場所でランニングをすると考えると、間違いなくアスファルトの上を走ることになるだろう。路面がフラットで安定しているため、フォームがと保ちやすいだろうと思うとそうでもない。変化のない路面ばかりを走ることに慣れてしまうと特定の筋肉しか使わなくなり、筋肉の使われ方やフォームバランスは崩れて定着しやすい。

とくに初心者の方はなおさらのこと、注意が必要。ときには土の上、芝生・凸凹道など、変化に富んだ路面を走ると普段刺激されない筋肉が刺激され、筋肉の使い方やフォームバランスが保たれます。ランニングの際には、色んな道を走ってみてくださいね。

中級:ランニングの質を上げていく

ここまではフォームが大事ということで、フォームについて紹介をしてきました。正しいフォームが身についたなら、次はランニングの質を上げることに意識しましょう。

オーバートレは絶対にしない

とくに「ダイエット目的」「早く痩せたい」という意識をもちランニングに励んでいる方は、カラダが疲れていたとしても、とにかく走らないと気が済まない、オーバートレーニングに陥りがちに。カラダの疲れが抜けていない状態でトレーニングをすることにより、さらに疲労が溜まる。疲労がたまったまま走るとフォームが崩れるほか、トレーニングの質も低下するため脂肪燃焼効果は得られなくなります。

オーバートレーニングのサインは一般的に、イライラする・食欲がない・思ったように寝れない・トレーニングをする意欲が湧かないなど。カラダや心に不調を感じたら、思い切ってトレーニングを休みましょう。休息はトレーニングの質を間違いなく上げます。

上級:カラダに栄養を入れることを怠らない

「え?そんなことが重要なの?」「これが上級?」と思われるかもしれないですが、とにかく大事となるため内容の確認をしておきましょう。

糖質・タンパク質を摂り効果的に

質の高いトレーニング、より効果を得るためには、食事・栄養をしっかりとることが重要。ランニング開始前やランニング中はもちろん、ランニングのカラダをリカバリーするするためにも、必須栄養素とも言える糖質はしっかり摂りたい。理由は糖質を摂ることで、体内にグリコーゲンを補充できカラダをいち早く回復させられるようになるから。

とある栄養学の研究発表によると、運動後30分以内に糖質を補給することがカラダのダメージ修復にとても効果的ということ。糖質と同時にタンパク質も摂るとさらに効果◎です。ランニング直後に食事を摂ることが難しい場合は、ゼリータイプの糖質ドリンクやチーズを口にするのがオススメ。

まとめ

ここまでで、初級・中級・上級者とレベル別に、ランニングに関する掟を紹介してきました。内容はいたって簡単に見えたかもしれません。しかし、実際に取り組んでみると意外とできないもの。各レベルで紹介してきた内容をすべてクリアし、より健康的に効果的にランニングを行えるようにしましょう。

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