トレーニング効果を上げるために実践【栄養・休養】

トレーニング効果を上げるために実践【栄養・休養】

10代・20代の頃には腹筋が割れていた人も、筋肉がついて細い体形だった人も、30代・40代・50代と仕事やプライベートの充実と共に、カラダを動かす機会が減り筋肉はどんどん落ちていきます。そんな筋肉とは対照的に、体脂肪は増えていく一方なので、なんとか以前の体形を取り戻そうと慌ててトレーニングに取り掛かる人もいますが、ここで1つおさえておくべきポイントがあります。

それは、トレーニング後に何を食べどう休むかということです。運動と栄養・休養はとても密接な関係していてトレーニングの効果をより効果的にするためにも、しっかりと確認しておきましょう。

栄養を偏りなく取るための5アイテムでトレーニングは効果的に!

筋力トレーニングで筋肉を増やすためにも、ジョギングやエアロビクスで体脂肪を燃焼させるにしても、食生活の栄養バランスが整っていないとうまくいきません。いくら頑張ってトレーニングをしても、食生活・栄養バランスがめちゃくちゃだと運動効果はでません

せっかくのトレーニングでしっかりと結果を出すためにも、日々の食生活を見直し下記で紹介する5アイテムをしっかり取りましょう。

「主食・おかず・野菜・果物・乳製品」の5アイテムは栄養のフルコース

栄養を偏りなく取るための5アイテムとは「主食・おかず・野菜・果物・乳製品」のことを指します。この5アイテムは栄養のフルコースとも言えるほど、カラダにとって貴重な栄養素。主食はご飯やパン・麺類などでエネルギー源となります。 おかずは、肉類・魚介類・大豆・卵でたんぱく質と脂質の供給源に。野菜と果物からはビタミン、ミネラル、食物繊維が取れ、牛乳・乳製品からはたんぱく質と不足しやすいカルシウムが摂取できます。

この5アイテムをしっかりとおさえておけば、忙しい朝でも食パン・ゆで卵・フルーツヨーグルト・牛乳で5アイテムをクリアできます。カラダにとってご馳走(ちそう)の5アイテムをしっかりと取ることで、トレーニング効果をあげましょう。

筋トレ前後に取りたい栄養素!

筋トレ前は「アミノ酸」と「糖質」を

筋トレを行う前に取っておきたい栄養素は「アミノ酸」と「糖質」。筋肉は水分を除くとたんぱく質の固まりでできています。このたんぱく質は20種類からなり、この20種類のうち9種類は必須アミノ酸とも呼ばれ体内で合成されません。 筋力トレーニングで筋肉に強い負荷がかかるとアミノ酸が分解され、疲れの元となります。疲労を防ぐためにも、スポーツドリンクで補いましょう。

糖質は筋力トレーニングに限らず、あらゆる運動のエネルギーとなるため積極的に取るべき。中でも運動前は、ご飯やパンより消化の良いゼリーやバナナがおすすめです。

筋トレ後は「たんぱく質」と「糖質」を

筋力トレーニング後は成長ホルモンが分泌されて、筋肉が合成されやすい環境が整います。そこで運動後30分以内にたんぱく質を取ることが重要となってきます。プロテインを無脂肪牛乳か水で割って飲むのもいいです。。 このように筋トレ前後の栄養補給をおろそかにすると、トレーニングを頑張ったとしても成果が上がらない場合があります。

運動後、おなかがすいて食べ過ぎてしまう場合は調理の工夫を

運動でカロリーが消費されるとおなかがすくのは自然です。前述でも説明があったように、栄養を偏りなく取ることでトレーニング効果は最大限に高まりますが、過食によりカロリー過多となると脂肪が蓄積されていきます。このようになると、いくら筋肉を筋トレで鍛えて有酸素運動で脂肪を燃やしても体形の変化は現れにくくなります。。

どうしても、運動後に食事量を減らせない場合には脂の乗った肉を赤身にかえて、牛乳を無脂肪牛乳に替え脂質をカット。さらに同じ食材でも、焼く・蒸す・煮るといった調理方法を工夫することで余分な脂を落としカロリーカットにもなる。どうしても食べ過ぎてしまうといった場合には、調理の工夫をしましょう。

休養・栄養補給で筋肉の疲れが取れない場合は入念なストレッチを

筋力トレーニングに励むと、筋肉には疲労が蓄積されます。そこで、ここまでで紹介した休養・栄養補給で筋肉を休ませます。しかしトレーニングがハードになりすぎると、筋肉疲労が改善されないことも。筋肉をトレーニングでハードに痛めつけると、筋肉が硬くなり筋肉内部の毛細血管を圧迫し疲労回復の邪魔をするのです。

このような場合は風呂上で、時間をかけて入念にカラダを伸ばしストレッチをすることで、毛細血管が広がり、筋肉疲労の原因となっている物質を促しやすくなります。

まとめ

トレーニングを頑張ることは結果を出すためにもちろん大切です。しかし、それ以上に休養・栄養補給をしっかり行わないと、どれだけ頑張っても何も変化が現れないといったことにもなります。 今回紹介した内容はほんの1部ですが、やるとやらないとでは全く効果が違ってきます。休養と栄養補給を積極的に取り入れ、結果の出るトレーニングにしましょう。

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