通勤時や職場がジム代わりに!「ながら」で行う体幹×筋トレのススメ

通勤時や職場がジム代わりに!「ながら」で行う体幹×筋トレのススメ

「手軽で簡単に始められて効果がある」として「ながら」で行う体幹×筋トレが話題となっています。今回は、初心者から始める「ながらトレ」について、ご紹介いたします。

普段こんな事をしていませんか?【check項目あり】

突然ですが「毎日の通勤時間」「オフィスでの日常動作」を振り返ってみてください。隙あらば電車に乗るなり、空いているシートに座っていないか、背中を丸めながらスマホを触っていないか?デスクワークをする際に、猫背姿勢でパソコンと睨めっこをしていないか。

下記に記載するチェック項目に思い当たる節がある人は、体幹筋肉がサボりまくっている証拠。このまま、おじいちゃん・おばあちゃんになると床に落としたものがなかなか拾えなくなります。

「いやいや、そんなのまだ先の話だよ」と侮ってはいけません。下手をすると30代・40代でも物を拾う動作が億劫なることもあるのです。まずは、体幹をサボらせる動作を日頃していないかチェックしましょう。

◇check!

  • ◾︎吊革につかまり体重を預けている
  • ◾︎椅子の背もたれに寄りかかる
  • ◾︎膝をロックして立つ
  • ◾︎空席があればすぐに座る
  • ◾︎デスクワークではいつも猫背
  • ◾︎物を拾うときは膝を伸ばしたまま、背中だけを曲げる
  • ◾︎階段は使わず、エレベーターやエスカレーターの利用が主

「ながらトレーニング」でまずは、体幹筋肉を目覚めさせよう

お腹周りに存在するローカル筋肉というものがあるが、この筋肉をいかに刺激するかが体を衰えさせないためには重要。とはいえ、「筋肉をひとつひとつの動作で意識をするのはハードルが高いのでは?」と思いますよね。

しかし、そこまで頭でっかちに考える必要はありません。すぐに電車でシートに座るのも、オフィスでいつも猫背になるのも、全ては体幹筋肉がしっかりと稼働していないせい。それであれば、上記チェック項目の逆をすればいいだけの話。例えば、デスクワークではお腹の力を抜かずに状態をまっすぐ保つ。これだけで猫背は回避できますよね?

また立派な体幹トレーニングともなります。初めは少し違和感があり、辛いと感じるかもしれません。しかし息を詰めて姿勢を正す必要はなく、猫背になっていることを意識し、ほんの少し状態を起こし背中を伸ばす。そんな意識レベルからのスタートでも効果は十分でてくるでしょう。体幹×筋トレの第一歩は「ながら」から。今日から「ながらトレ」をはじめましょう。

毎日のなにげない習慣のなかで意識することって?

前述では、最初は「意識」をほんの少し変えるだけでOKとありましたが、そうはいっても筋トレだって思い立って始めてはサボるの繰り返し。そのうえ体幹トレーニングまで盛り付けしちゃって自分にできるの?と思われる方もいるでしょう。

しかし心配不要。わざわざトレーニングの時間を確保しなくても、日常生活のなかで行えることは意外とあります。ここでは、姿勢や呼吸など基本のステップを頭に入れていきましょう。

姿勢

「ながらトレーニング」は正しい姿勢ありきと言っても過言ではなく、体幹トレでは正しい姿勢を取り戻すことが主の目的となる。正しい姿勢とは頭のてっぺんにヒモがついており、上に引っ張られるイメージ。この意識ができているだけで、今後の結果は大きく違ってくる。まずはこの意識をしよう。

呼吸

全ての動作のなかで、深い呼吸を意識をしましょう。腹部の全面を覆っている体幹には、胸部の下側を覆う横隔膜が含まれています。ここの部分を鍛えるには、深い呼吸により横隔膜を稼働させる必要があります。電車のなかで爪先立ちなどをする際、意識的に深く息が吸えているかどうかも意識をしてみましょう。筋トレと合わせて体幹もうまく鍛えられるはずです。

時間

1度初めたら最低でも1分は続けましょう。「ながらトレ」のメリットは、思い立ったらいつでもどこでもできるところ。しかしながらトレを始めて一瞬でやめての繰り返しでは期待できる効果は薄い。 ここで、時間にルールを設けることをオススメします。1度ながらトレを始めたら、最低でも1分は継続させましょう。

まとめ

ここまでで紹介してきた内容はいかがでしたか?「ながらトレ」は思い立ったらいつでもどこでも始められますが、姿勢や呼吸、時間に意識をすることが大事。今回の内容を参考に、日常生活で体幹×筋トレをながらで行ってみましょう。

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